減重的反面範例–她聽了教練朋友建議少吃多動最後卻越來越胖

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這篇文章是一個朋友的求救信,她想減重,聽了一位教練朋友的建議,每個星期少攝取100大卡,卻沒想到是地獄的開始

接下來我會就她的來信中,來一一解答她做錯了什麼事!

 

Halo休哥 我是来自马来西亚的 都有在关注你的部落格和脸书。最近我有一个困扰。因为今年三月进行婚礼,所以在去年十二月开始减肥。我有一位教练朋友,他就教我怎么算卡路里还有nutrition。在这之前我以为会像是休哥的饮食一样,所以一开始抱着满心期待开始了这个减肥旅程。

可是在一月我就开始停经了,那时也不以为意。我从1800cals开始吃,然后每个星期都降100cals. 完全不能外食和甜品还有饮料。

一休:女生在減重時,如果發生停經的狀況,大部份都是因為熱量攝取過低所導致,合理的減重方式應該是算大概算出自己的基礎代跟TDEE,有了這個數字,你才能在這中間去合理的計算自己應該減少多少的熱量攝取,跟多透過運動來消耗,而不是單一的只使用每個星期少100卡,這方式前一個月可能還會有點效,但如果持續時間越長,熱量越來越低,這時身體就會開始失控了,例停經就是一個很明顯的症狀

 

可是那时因为那位教练朋友一直说要提高运动量还有给的压力,所以每天都上健身房,每次45分钟有氧还有重量训练+腹部运动。但是那个时候的我已经没有那种快乐运动的心态了,每次去健身房都觉得很压力但还是逼着自己去做。

一休:運動在減重中是很重要的事,但我一直強調,能夠快樂,持之以恆 ,做自己能力所及,並且快樂的運動很重要,如果你一味的追求快速,而做了不適合自己,或太過長的運動,縱使你可以短期執行,但如果你做一項運動會感到痛苦,壓力,不開心,那就算給你達到目標後,你還會想繼續運動嗎?對大部份的人來說,運動的目的是讓身體更好,增加心肺能力,增加肌肉,改善協調性,當然當自己對身體的掌控性更好,也會越來越開心,也會想挑戰更多,所以不要一下子就急著一天做好幾個小時的運動,或一星期規定自己一定要運動七天

 

就这样维持了大概两个月,有一天因为发高烧了所以停止了这个计划。体重从50跌到去45。体态也是我想要的。

家人那时叫我不要再减了 刚开始都不敢吃回外食 一吃回我又再把运动量提高 变成每天一小时有氧和重量训练。可是还是很不开心,我每天都在懊恼要怎么吃 感觉吃东西都变成很烦恼的事了。

一休:像發高燒,停經,掉髮,精神不濟,疲倦,都是熱量攝取不足或過度訓練時,很容易出現的反應,從這個朋友的狀況可以看到,她都很符合這個狀況

減重或增肌,最忌諱的就是操之過急,雖然我常常分享,也很鼓勵大家可以為自己安排90天的飲食跟訓練計劃,但目的是透過這90天,合理的安排飲食,培養運動習慣,進而讓自己變成長期能執行的一個方案,我常強調,你想瘦一陣子,還是瘦一輩子!「胖了瘦,瘦了胖」,相信絕對是很多人都遇過的事,重點不在如何瘦下來,最重要的一直都是瘦下來後如何維持,如果你安排的是一個極低熱量的飲食計劃,不合理高強度的訓練,那之後身體反彈幾乎已經是必然的結果!

 

一直维持到我婚礼结束后我有去看医生询问关于月经的事,医生叫我要放开身心 不要压抑自己。结果去度蜜月就是大爆发的开始。旅行期间都在狂吃面包和甜品 停不下来 吃到胃痛了还是继续吃。可是那时还有维持运动 都做一些hiit和跑步没做重量。 这样暴饮暴食维持了好几个月。

一休:再次強調,女生會停經,縱然有很多因素,但在這個朋友的案例裡,過低的熱量跟過度的訓練,包括體脂過低的表象,都很明顯看的出來主因,而這個狀況,並不是你一正常吃經期就會恢復經期,不要輕易拿自己的健康做實驗!

 

月经在那个时候都还没来,直到八月有一阵子我停止运动加上有吃白凤丸月经才恢复。结果我就从45kg爆肥到54kg。我从来没有试过这么胖!就算之前还没真正开始减肥也一直维持在48kg。家人朋友看到我都说怎么胖了那么多 说之前那么fit怎么一下子变成一粒球了。

一休:這個朋友一開始在減重時是50公斤,但復胖時是變成54公斤,從45公斤增加到54公斤,表示她增重了9公斤,而且因為肌肉是極難生長,加上之前因為過度低熱量,一恢復飲食身體很容易代謝補償,會想儲存熱量,表示她增加9公斤,幾乎都是脂肪,標準典型的溜溜球效應,極低熱量加過度運動,造成減重時肌肉一起流失加代謝降低

只要一恢復正常飲食,就會馬上全部胖回來,而且比以前胖的更多

 

整个好沮丧!月经恢复了我就去看妇科征询医生意见看适不适合怀孕。就开始吃药还有打针。我懊恼的是我不知道现在应不应该减重。我是一名驻唱歌手,同行人就说怀孕也不是那么容易,如果一直怀不到难道我就一直这样胖下去吗?那之前接到的工作如果客人看到我变胖了那么多都会吓到。可是我现在就像迷途羔羊😂 完全不懂要怎么开始 我只想忘记我之前那位教练朋友的方式 因为我真的做得很不开心。

一休:如果要說到減重,一堆人一定會告訴你,你要少吃啊,多運動啊,但卻沒有人會告訴你,瘦下來後,你要如何維持,無止盡的繼續少吃下去?還是每天做著自己不開心的運動?

這個朋友的狀況,明顯如果一開始不要隨便聽信這種不是很妥當的減重方式,幾乎不需要得到現在的結果

 

我總結一下她做錯了什麼

1.每星期少100大卡,8個星期後,12星期後,一天只能吃7~800大卡,大概沒什麼東西可以吃了

2.極度的少吃,會獲得短暫的效果,但身體會察覺熱量來源不足,除了降低你的代謝,還會消耗你的肌肉以減少能量的損耗

3.每天大量運動,如果不少吃,大量運動造成的影響可能還不會那麼嚴重,但過度的少吃,身體連供應基礎代謝的能量都不夠,再運動只會更造成身體機能的損耗

4.她做的很不開心,我一直強調,開心,快樂,是我減重裡很重要的一個元素,只有開心,快樂,妳才能持之以恆的做下去

 

接下來我會給這樣的建議

1.第一

請先恢復正常飲食,所謂正常飲食不是極度少吃,而是盡量選擇天然,原型,完整的食物來源

飲食文章可以參考:一休減重心得分享

 

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再來可以暸解你的基礎代謝及TDEE

甚麼是基礎代謝呢?

基礎代謝(Basal Metabolic Rate)就是如果你很不幸癱瘓了,整天躺著,無法進食,上廁所跟說話的話,一天下來會消耗的熱量。

這個熱量需求是用來維持你的心跳,呼吸,血液循環等等。

可是如果你能在電腦或手機看這篇文章,我猜你應該是會走,會說話,吃東西,上班/上課,走路的人。因此,你需要的絕對遠遠超過你的基礎代謝

所以,我們需要了解另一個數字:每日消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure),也是我們稱為TDEE的數字。

TDEE是甚麼呢?

TDEE = 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃

  • 基礎代謝:請看上段解釋
  • 活動消耗:走路,刷牙,打掃,寫字,讀書所消耗的熱量
  • 運動消耗:跑步,上健身房等所消耗的熱量
  • 食物產熱效應:身體消化食物所消耗的熱量 (一般估計是食物熱量的10%左右,例如你吃100卡的食物,身體需要消耗10卡去消化它)
  • 運動後燃:如果你的運動給予肌肉足夠的刺激,身體會在運動後消耗更多熱量修復肌肉

你可以看到有非常多因素影響TDEE,而這裡還沒考慮到基因,天氣,壓力等等的影響。

基礎代謝文章來源:大學生小廚房

更多關於代謝補償請看:【飲食觀念】TDEE迷思:不是要吃基礎代謝+300嗎?| 代謝補償

 

第二.

請做自己喜歡,做起來感到舒服,開心的運動,如果一想到要做這個運動心情就會很開心更好,運動的好處我們都知道非常多,但每一件事都是從不熟到熟,從0到無限大,每一個人的能力都是透過時間的累積慢慢推疊出來的,一個星期不需要運動到七天,每天也不需要運動好幾個小時,一般來說,每次運動40~60分已非常足夠,如果時間比較零碎,每次的10分鐘或20分鐘累積,一天累積到足夠時間也一樣會有不錯的效果。

運動最重要的售點請放在身體能力的進步,體態的轉變是一個附加價值,而不要把減重當成唯一運動目標

在飲食控制好的前提下,即使只是每天2~30分鐘的走路也都會有不錯的效果,不要操之過急

 

第三.

一般人在不是運動員,不是比賽選手,沒有特殊需求的狀況下,追求好的體態,可以當成是一個目標,但一定要記住,健康是本,有了健康你才有資格

追求好的體態,體脂肪也不是越低越好,瘦到沒有肌肉的狀況下,即使你的體脂肪低,體態也不會是好看的

 

體脂肪圖.jpg

這是一個簡單的參考圖式,不是絕對精準,但男生一般約在18~20%左右就不錯

 

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這是一個簡單的參考圖式,不是絕對精準,但女生大約20~24%都算標準,不需要用那麼嚴苛的標準來對待自己

 

最後.

如果你有營養上的需求,最好可以多方參考資訊,如果可以的話可以讓營養師為你做營養的諮詢,雖然你的教練朋友可能在運動上是專業的,但明顯在營養上他比較沒有考量到個體需求,所以給了你這個不妥當的建議

我在實際上也常常聽到很多教練為了讓會員在短期有好的效果,會叫她們少吃,節食,過量運動等等,而如果你把運動計劃,以一年為單位來規劃,根本不需要那麼心急

最後因為知道妳要懷孕,妳的詳細狀況我不是很清楚,但我相信適度的運動,吃天然的食物,對妳的身體有好無壞,忘掉過去,重新開始

一切都還來得及~

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