減重的反面範例–她聽了教練朋友建議少吃多動最後卻越來越胖

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這篇文章是一個朋友的求救信，她想減重，聽了一位教練朋友的建議，每個星期少攝取100大卡，卻沒想到是地獄的開始

接下來我會就她的來信中，來一一解答她做錯了什麼事！

Halo休哥我是来自马来西亚的都有在关注你的部落格和脸书。最近我有一个困扰。因为今年三月进行婚礼，所以在去年十二月开始减肥。我有一位教练朋友，他就教我怎么算卡路里还有nutrition。在这之前我以为会像是休哥的饮食一样，所以一开始抱着满心期待开始了这个减肥旅程。

可是在一月我就开始停经了，那时也不以为意。我从1800cals开始吃，然后每个星期都降100cals. 完全不能外食和甜品还有饮料。

一休：女生在減重時，如果發生停經的狀況，大部份都是因為熱量攝取過低所導致，合理的減重方式應該是算大概算出自己的基礎代跟TDEE，有了這個數字，你才能在這中間去合理的計算自己應該減少多少的熱量攝取，跟多透過運動來消耗，而不是單一的只使用每個星期少100卡，這方式前一個月可能還會有點效，但如果持續時間越長，熱量越來越低，這時身體就會開始失控了，例停經就是一個很明顯的症狀

可是那时因为那位教练朋友一直说要提高运动量还有给的压力，所以每天都上健身房，每次45分钟有氧还有重量训练+腹部运动。但是那个时候的我已经没有那种快乐运动的心态了，每次去健身房都觉得很压力但还是逼着自己去做。

一休：運動在減重中是很重要的事，但我一直強調，能夠快樂，持之以恆，做自己能力所及，並且快樂的運動很重要，如果你一味的追求快速，而做了不適合自己，或太過長的運動，縱使你可以短期執行，但如果你做一項運動會感到痛苦，壓力，不開心，那就算給你達到目標後，你還會想繼續運動嗎？對大部份的人來說，運動的目的是讓身體更好，增加心肺能力，增加肌肉，改善協調性，當然當自己對身體的掌控性更好，也會越來越開心，也會想挑戰更多，所以不要一下子就急著一天做好幾個小時的運動，或一星期規定自己一定要運動七天

就这样维持了大概两个月，有一天因为发高烧了所以停止了这个计划。体重从50跌到去45。体态也是我想要的。

家人那时叫我不要再减了刚开始都不敢吃回外食一吃回我又再把运动量提高变成每天一小时有氧和重量训练。可是还是很不开心，我每天都在懊恼要怎么吃感觉吃东西都变成很烦恼的事了。

一休：像發高燒，停經，掉髮，精神不濟，疲倦，都是熱量攝取不足或過度訓練時，很容易出現的反應，從這個朋友的狀況可以看到，她都很符合這個狀況

減重或增肌，最忌諱的就是操之過急，雖然我常常分享，也很鼓勵大家可以為自己安排90天的飲食跟訓練計劃，但目的是透過這90天，合理的安排飲食，培養運動習慣，進而讓自己變成長期能執行的一個方案，我常強調，你想瘦一陣子，還是瘦一輩子！「胖了瘦，瘦了胖」，相信絕對是很多人都遇過的事，重點不在如何瘦下來，最重要的一直都是瘦下來後如何維持，如果你安排的是一個極低熱量的飲食計劃，不合理高強度的訓練，那之後身體反彈幾乎已經是必然的結果！

一直维持到我婚礼结束后我有去看医生询问关于月经的事，医生叫我要放开身心不要压抑自己。结果去度蜜月就是大爆发的开始。旅行期间都在狂吃面包和甜品停不下来吃到胃痛了还是继续吃。可是那时还有维持运动都做一些hiit和跑步没做重量。这样暴饮暴食维持了好几个月。

一休：再次強調，女生會停經，縱然有很多因素，但在這個朋友的案例裡，過低的熱量跟過度的訓練，包括體脂過低的表象，都很明顯看的出來主因，而這個狀況，並不是你一正常吃經期就會恢復經期，不要輕易拿自己的健康做實驗！

月经在那个时候都还没来，直到八月有一阵子我停止运动加上有吃白凤丸月经才恢复。结果我就从45kg爆肥到54kg。我从来没有试过这么胖！就算之前还没真正开始减肥也一直维持在48kg。家人朋友看到我都说怎么胖了那么多说之前那么fit怎么一下子变成一粒球了。

一休：這個朋友一開始在減重時是50公斤，但復胖時是變成54公斤，從45公斤增加到54公斤，表示她增重了9公斤，而且因為肌肉是極難生長，加上之前因為過度低熱量，一恢復飲食身體很容易代謝補償，會想儲存熱量，表示她增加9公斤，幾乎都是脂肪，標準典型的溜溜球效應，極低熱量加過度運動，造成減重時肌肉一起流失加代謝降低

只要一恢復正常飲食，就會馬上全部胖回來，而且比以前胖的更多

整个好沮丧！月经恢复了我就去看妇科征询医生意见看适不适合怀孕。就开始吃药还有打针。我懊恼的是我不知道现在应不应该减重。我是一名驻唱歌手，同行人就说怀孕也不是那么容易，如果一直怀不到难道我就一直这样胖下去吗？那之前接到的工作如果客人看到我变胖了那么多都会吓到。可是我现在就像迷途羔羊完全不懂要怎么开始我只想忘记我之前那位教练朋友的方式因为我真的做得很不开心。

一休：如果要說到減重，一堆人一定會告訴你，你要少吃啊，多運動啊，但卻沒有人會告訴你，瘦下來後，你要如何維持，無止盡的繼續少吃下去？還是每天做著自己不開心的運動？

這個朋友的狀況，明顯如果一開始不要隨便聽信這種不是很妥當的減重方式，幾乎不需要得到現在的結果

我總結一下她做錯了什麼

1.每星期少100大卡，8個星期後，12星期後，一天只能吃7～800大卡，大概沒什麼東西可以吃了

2.極度的少吃，會獲得短暫的效果，但身體會察覺熱量來源不足，除了降低你的代謝，還會消耗你的肌肉以減少能量的損耗

3.每天大量運動，如果不少吃，大量運動造成的影響可能還不會那麼嚴重，但過度的少吃，身體連供應基礎代謝的能量都不夠，再運動只會更造成身體機能的損耗

4.她做的很不開心，我一直強調，開心，快樂，是我減重裡很重要的一個元素，只有開心，快樂，妳才能持之以恆的做下去

接下來我會給這樣的建議

1.第一

請先恢復正常飲食，所謂正常飲食不是極度少吃，而是盡量選擇天然，原型，完整的食物來源

飲食文章可以參考：一休減重心得分享

再來可以暸解你的基礎代謝及TDEE

甚麼是基礎代謝呢？

基礎代謝(Basal Metabolic Rate)就是如果你很不幸癱瘓了，整天躺著，無法進食，上廁所跟說話的話，一天下來會消耗的熱量。

這個熱量需求是用來維持你的心跳，呼吸，血液循環等等。

可是如果你能在電腦或手機看這篇文章，我猜你應該是會走，會說話，吃東西，上班/上課，走路的人。因此，你需要的絕對遠遠超過你的基礎代謝。

所以，我們需要了解另一個數字：每日消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure)，也是我們稱為TDEE的數字。

TDEE是甚麼呢？

TDEE = 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃

基礎代謝：請看上段解釋
活動消耗：走路，刷牙，打掃，寫字，讀書所消耗的熱量
運動消耗：跑步，上健身房等所消耗的熱量
食物產熱效應：身體消化食物所消耗的熱量 (一般估計是食物熱量的10%左右，例如你吃100卡的食物，身體需要消耗10卡去消化它)
運動後燃：如果你的運動給予肌肉足夠的刺激，身體會在運動後消耗更多熱量修復肌肉

你可以看到有非常多因素影響TDEE，而這裡還沒考慮到基因，天氣，壓力等等的影響。

基礎代謝文章來源：大學生小廚房

第二.

請做自己喜歡，做起來感到舒服，開心的運動，如果一想到要做這個運動心情就會很開心更好，運動的好處我們都知道非常多，但每一件事都是從不熟到熟，從0到無限大，每一個人的能力都是透過時間的累積慢慢推疊出來的，一個星期不需要運動到七天，每天也不需要運動好幾個小時，一般來說，每次運動40~60分已非常足夠，如果時間比較零碎，每次的10分鐘或20分鐘累積，一天累積到足夠時間也一樣會有不錯的效果。

運動最重要的售點請放在身體能力的進步，體態的轉變是一個附加價值，而不要把減重當成唯一運動目標

在飲食控制好的前提下，即使只是每天2~30分鐘的走路也都會有不錯的效果，不要操之過急

第三．

一般人在不是運動員，不是比賽選手，沒有特殊需求的狀況下，追求好的體態，可以當成是一個目標，但一定要記住，健康是本，有了健康你才有資格

追求好的體態，體脂肪也不是越低越好，瘦到沒有肌肉的狀況下，即使你的體脂肪低，體態也不會是好看的