一休的減重心得分享–外食族早餐要怎麼吃比較好?

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今天來回答一個被大家問到爆炸的問題,雖然我在粉絲團上回覆無數次了,還是寫一篇文章再跟大家好好說明清楚一次。

外食族的早餐要怎麼吃呢,這是很多人最常問的問題之一

 

非常多人說他是外食族,請問外食族有什麼建議,例如西式早餐可以吃什麼,中式早餐可以吃什麼。

如果我們是自己準備早餐,又可以吃什麼比較好呢?

 

很遺憾要先跟大家說,以減重來說,中西式早餐提供的東西都是不利於減重,甚至易胖的。

 

西式早餐合成.jpg  
  

例如西式早餐的三明治裡有白吐司,美奶滋,用很多油煎的蛋跟肉,蛋餅,炒鐵板麵,我以前最愛的咔啦雞腿漢堡,配大冰奶,可樂,加很多糖的紅茶,果汁,沒有一樣是有幫助的。(連要一杯無糖的飲料應該都很難)

 

中式早餐合成.jpg  

中式早餐,白饅頭,很多油煎的蛋,很多油煎的蛋餅,蘿蔔糕。加了油條跟很多白糯米的飯糰,

很油的水煎包,很油的燒餅油條,還有我以前早上也常吃滷肉飯,乾麵,瓜仔肉飯,稀飯配一大堆小菜。熱量很高的淡水阿給,加了很多醬的肉粽。

 

上述的東西不但對減肥沒有幫肋,還都很容易增肥。

 

很多人說,蛤,都不能吃,那怎麼辦?

 

只能說以台灣的中西式早餐來說,真的都不太很健康跟不利於減肥。

 

那外食族到底要怎麼吃才好。

 

我想跟大家強調一個觀念,我以前也是外食族,而且因為家庭因素,我幾乎從國小開始就是外食族。

所以我能暸解吃習慣外食的人,想到要自己動手準備是一件很麻煩的事。

 

但是即然你下定決心要減重了,那就一定要做一點改變。

 

如果你都不願意做任何改變,又怎麼奢望你的身材能夠會有改變呢?

 

其實減重時要吃的早餐,並不需要外食也可以很簡單準備的。

 

早上一定要吃碳水化合物,也就是俗稱的澱粉,複合性的碳水化合物可以穩定血糖,增加肝醣存量,提供一天活力來源。

 

提供幾個早上可以吃的好食材給大家參考

 

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1.地瓜,可以一起煮一堆起來放。

地瓜有非常好的營養價值,低GI值,蛋白質,是可以替代白飯的好選擇

 

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2.全麥或雜糧饅頭,我買這款是超市賣的雜糧饅頭,100克的全麥饅頭有豐富的蛋白質,碳水化合物,來自於堅果的少量油脂,早上起床先丟電鍋裡蒸一下,十分鐘就可以吃了。

 

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3.燕麥片,燕麥片是複合性的碳水化合物,GI值約55,跟糙米飯一樣以澱粉類來說算是低GI的主食,可以穩定血糖,是早餐很建議食用的選項。可以加在全脂牛奶裡,無糖豆漿裡,熱水裡或直接加在沙拉或全麥三明治裡生吃。(但請記得要粗的燕麥會比較好,然後不要泡太爛)

 

紫米飯糰.jpg  

4.紫米飯糰,唯一外食可以買的,但注意叫老闆不要加油條(也可以多加蛋),而且一般市售的飯糰都很大一顆,比較容易過量。

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5.蛋,可以自己煮水煮蛋,或買茶葉蛋,蛋是很好的完整蛋白質的來源,現在已經取消膽固醇攝取上限,每天吃1~2顆,甚至4.5顆全蛋都是沒問題的。
 

 

豆漿.jpg  

6.豆漿,飲料可以喝豆漿或全脂牛奶,像如果我有吃麥片就會把麥片加在無糖豆漿裡一起吃。

 

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7.蘋果,蘋果是很好水果,可以先切好用保鮮袋裝起來就可以吃。

堅果合成2.jpg   

8.無調味的堅果,可以買市售的無調味堅果,當早餐的零食吃,一樣可以抓一些放保鮮袋裡肚子餓就吃幾顆當零食吃。

 

以上介紹的東西都是可以混合著一起吃,而且都是前一晚就可以先準備起來,不花什麼時間的。

 

主要外食的早餐選擇真的很不好,所以真的不是很建議去吃什麼三明治,漢堡,鐵板麵,燒餅油條,飯糰,蛋餅什麼的,都太油了。

所以不要再為自己外食族找藉口囉,如果真的有心想要減重,一定要從飲食上好好下手,上面介紹東西,沒有一個是有難度,而且都只要花你5~10分鐘就可以準備好的東西,去早餐店排隊買早餐怎麼也要花你5分鐘吧!

 

這樣的一份早餐,健康,營養,不油,低GI值,也不會讓你吃完早餐後昏昏欲睡。

 

以上是我給外食族朋友早餐的建議,比起午餐,晚餐,早餐的外食選擇真的是最糟糕的,所以還是建議大家自己動手準備喔~

 

另外也提供很多休粉做的不錯的早餐跟大家分享喔~

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延伸閱讀:

美女休粉牙牙,手作各種神造型可愛健康早餐

一休教你做低卡減重料理早餐就是要吃飽又營養,有肉有蛋的低卡肉蛋吐司

 

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This article has 26 Comments

  1. 有沒有更多早餐外食的選擇呀~??
    畢竟西式比較容易買到,我每次除了鮪魚蛋吐司、蔬菜吐司、起司蛋吐司、薯泥三明治輪流吃外…真的不知可以吃什麼Q_Q 但都有要求不抹醬,這樣還算不健康的外食嗎?

  2. 推~~~~~~~~~很實用!!!
    我最近早餐都吃奇異果配無糖豆漿,減重效果不錯喔!

  3. 那我每天自己在家烤二片吐司,加一些肉鬆或魚鬆可以嗎?
    沒塗任何東西。

  4. 我會買不加香腸跟肉,微糖或無糖的春卷,個人認為春卷不加肉跟糖粉根本是減肥好物,多菜少油少澱粉

  5. 我早餐都是一盤水果,包括草莓、藍莓、奇異果,然後一進公司就丟兩條地瓜進烤箱烤,烤個20分鐘就香噴噴了,如果有時就晚上在家煮好水煮蛋,隔天進公司丟進熱水裡泡一下又可以吃了,非常方便!

  6. 真的~台灣中式西式的早餐都不適合減肥!!!
    如果真的沒空準備早餐
    小7的御飯糰+無糖豆漿算是比較簡單的選擇了!!!!

  7. 請問那一大包燕麥片要去那裡買?還有地瓜是可以連皮放進電鍋蒸一堆起來放嗎?

  8. 要改變,從飲食自備著手,

    連準備食物都須再三找藉口(住外頭不便、要早起麻煩等)諸理由會瘦才奇怪。

  9. 原來我以前是這樣胖起來的阿……
    直到最近,終於認真的看了所有食物的熱量,才發現原來以前的早餐【培根蛋餅+玉米蛋餅、大冰奶、大濃湯】如果覺得餓,甚至可能再多個熱狗或是漢堡蛋、蘿蔔糕之類的。
    天真的認為工地的工作,勞動量非常大,應該一個早上能完全消耗掉所有熱量,得到的結果就是……肥!肥!!再肥!!!
    看了休哥許多文章後,才了解很多年來減肥失敗的原因是什麼。

  10. ㄧ休大師你好~我是個全母奶的產後嗎媽,因為產後肥胖就去報ㄧ對ㄧ重訓減肥哈哈哈,ㄧ個禮拜兩次那種!但他們說不能吃澱粉類跟糖類還有水果只能吃大量青菜根肉,剛開始迪確瘦很快,但我確越來越質疑!因為這樣吃法我根本不會飽反而更想吃,每天都很空虛,媽媽帶小孩忙過了時間更沒東西可吃,親餵完更餓,體脂有掉肌肉有上升可是這樣減真的健康嗎?我情緒上也更不穩,之後再吃澱粉不是更糟?教練說我現在不能碰那些ㄧ碰就前功盡棄,說身體要花兩個禮拜才能再瘦,可是這樣的觀念真的正確嗎?我到最後早餐真的沒東西可吃,他們說連豆漿都要少喝,這是什麼歪理?我最近越來越叛逆,非常質疑他們的觀念,我覺得你的方式很健康我也覺得正確,可是如果不造他們說的話那樣吃就瘦不下來嗎?請大師指點我~(跪)感激不盡

  11. 一休大師您好~ 謝謝您的分享 對我而言 健康的早餐 影響了上午的工作進度

  12. 請問蘋果是要連皮一起吃嗎?
    熟食可以搭配水果嗎? 例如鮭魚+蘋果+愛X位純濃燕麥(非麥片)
    謝謝~

  13. 請問蘋果是要連皮一起吃嗎?
    熟食可以搭配水果嗎? 例如鮭魚+蘋果+愛X位純濃燕麥(非麥片)
    各類食物吃的順序有差別嗎?
    謝謝~

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