一休運動心得分享–【我想開始運動，我應該怎麼開始我的第一步】

 

     

 

在前面的好多文章裡面，我已經跟大家分享了減重最基礎最重要的慨念，就是飲食。一休告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦 

先做好了飲食，你就成功了80%，接下來只要能搭配運動輔助，對減肥或保持身材來說就能達到更好的效果。

 

今天我就跟大家分享一下我當初怎麼開始我的第一步。

 

很多人都寫信問我，想知道我當初減肥時是怎麼運動，怎麼健身，怎麼練腹肌，練肌肉等等的。

 

 

 

其實運動很廣義的來說，只要會讓你心跳加快，覺得喘的運動，什麼樣的都很好。

有人可能體重非常重，連稍微快走都會感覺喘，那對這些朋友來說現階段快走就是最好的運動。

有人覺得快走已經沒有感覺了，那就可以試著跑起來，跑到覺得有點喘，但還可以說話的地步就是最適中的。

 

重點我覺得是要選擇自己喜歡的運動，雖然大家的運動可能都跑步開始，但不意謂著你一定要選擇跑步。

如果你喜歡打球也很好，喜歡游泳就去游，只要你可以開心，持續，快樂去做的運動都是好運動。

 

 

 

運動的目的有兩個，一是提升跟增加你的代謝，前面我們有提到基礎代謝的觀念，而運動就是在這基礎上再增加你的代謝，

而身體在吃到基礎代謝的情況下，先可以正確的使用能量，再增加運動時，不夠的熱量就會從體內多餘的脂肌跟少量的肌肉開始燃燒。

 

只要是有氧運動，不管什麼樣的有氧運動在燃燒脂肪的同時也都會燃燒到少量的肌肉

所以吃到基礎代謝會更顯的重要，因為如果你有吃夠基礎代謝，身體燃燒的就會優先是脂肪，然後才是少量肌肉.

因為脂肪轉換成熱量的效率比較慢，所以在越長時間有氧的情況之下，

肌肉會更容易被拿來消耗。一般我建議有氧運動最好在30~45分鐘為宜，不要超過一個小時。

 

如果你吃的熱量連基礎代謝都不到，但這時你又開始運動，身體燃燒的就會優先是肌肉，然後才是少量脂肪，

雖然也是會瘦，但一是因為肌肉被大量燃燒，代謝降低，很容易在正常飲食後復胖。

因為已經少了肌肉，所以即使瘦下來也會是個泡芙人，身體線條不明顯或鬆跨不好看。

 

   

二是透過肌力跟重量訓練增加你的肌肉量，一方面可以提升基礎代謝，實現睡覺也會瘦這種作夢都會笑的好康事情，

因為同樣一公斤重的脂肪跟肌肉，密度跟大小差很多，所以增加肌肉會讓你的身體線條更好看。

男生最終練出人魚線，女生練出馬甲線。

 

所以前面一開始我才會一直強調飲食重要性，就是不希望大家像我以前一樣，在知識還不充份的情況下，胡亂少吃多運動，

肌肉被大量燃燒消耗，以致後來花更多的時間跟精力來重新建構我的肌肉。

 

講了那麼多廢話，可能有人已經看到昏昏欲睡了，接下來我們進入主題如何開始運動。

 

 

因為大部份需要減肥的都是體重過重的朋友，現在文明一點我們叫肥胖病。

對於肥胖的人來說，在一開始我會建議從快走，或很慢很慢的慢跑開始，大約１公里８分~9分鐘左右的速度。

因為肥胖的人因身體的重量較重，膝關節呈受較大的壓力，如果貿然的做超出負荷的運動或跑步，很容易造成膝關節受傷，反而會不能運動更得不償失。

 

所以如果你是比較胖的朋友，或以前從沒運動過的朋友，我會建議你們就從快走跟增加日常活動量開始。

每次運動的時間就建議３０～４５分鐘即可，至於走或跑的速度就像我剛才說的，有點微喘，但還可以講話唱歌的程度是最好。

每週最少運動３～４次。搭配我教的飲食。應該可以在一個月後開始看到成效。

 

 

 

如果你已經是有運動一段時間的朋友，覺得有點卡住了，那就可以開始增加肌力的訓練，因為肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的7~10倍，到減重的中後期，就要開始專注在肌力訓練的部份。

像我因為時間因素無法上健身房，所以我一般都自己在家做徒手的訓練，不但安全又方便，隨時有空想做就可以做，

在家可以做的訓練很多，例如伏地挺身，仰臥起坐，深蹲等等。

這裡我就分享幾個在家可以徒手運動的影片，大家可以在家試著做做看。

 

伏地挺身　

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉儘量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢，切記勿翹屁股！

 

 

仰臥起坐，現在也稱做捲腹

手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時儘量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（不要像平常的仰臥起坐，整個做起來），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

   

 

深蹲

兩腳約與肩同寬，兩手放置後腦勺，抬頭挺胸，手肘至於外側，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。

 

 

 

如果你是剛開始接觸肌力訓練的朋友，一開始我建議就上述三個動作12下為一組 ，每一個動作一天最多做3~5組即可。

重點是在做的時候動作可以慢一點確實一點，身體保持緊繃出力，感受身體的出力，而不是為了求快亂做，動作不確實反而會沒有效果。

 

如果你是再進階一點的朋友，就可以做一休拍的7分鐘徒手間歇運動

 

 

或者一休分享的TABATA四分鐘高強度間歇運動也都可以喔~

 

 

 

初學者可以先從溫和版開始

 

 

 

如果肌力已經訓練的不錯也可以做進階版本

 

剛才沒有提到如果是已經有有運動習慣的朋友有氧運動怎麼分配，

原則上可以加一點量，一週運動4次~5次，1~2次的有氧運動，一樣每次以30~45分鐘為宜，每天或每兩天做一次徒手的肌力訓練。

其實基本上不管你運動到什麼階段，運動的原則都是量力而為，就是剛好你覺得還滿舒服，有點辛苦又不會太辛苦的那種程度是最適宜。

因為我一直強調不管是控制飲食或運動都要讓自己從中找到樂趣，才有辦法持之以恆。

 

所有減肥成功的最重要關鍵都是使用對的方法，然後持之以恆就是成功的唯一秘訣。

 

所以最後我再總結一下怎麼開始運動的入門。

 

如果你比較胖，那就先從一週三天的快走開始就好，這時候主要要求的是培養運動習慣是最重要的喔～

 

延伸閱讀

一休運動心得分享 教你簡單在家做深蹲入門教學 

一休運動心得分享 伏地挺身入門教學  

一休運動心得分享–徒手深蹲入門教學  

一休運動心得分享 7分鐘徒手高強度間歇訓練　 

一休運動心得分享–Tabata 4分鐘高強度間歇運動(溫和版、進階版) 

 

 

 

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