跟著一休一起動一動–【連續30天每天不間斷TABATA四分鐘運動】（最完整的TABATA套餐收錄）

 

 

過了一個年，大家的小肚肚是不是肥了不少啊～

 

沒關係，要吃就要動，剛好現在來一個連續30天不間斷的運動計劃是最棒的!

 

上次我們一起運動的是連續30天不間斷深蹲運動，很多人30天做完，都覺得大腿更有力，屁股也更蹺了，從第一次的30天運動是做伏地挺身，到現在也過去4個月了，很多新休粉或老休粉都應該已經培養了不錯的運動習慣了，接下來這個月我們要來挑戰一個好玩的！

 

那就是！！！！

 

＂連續30天每天不間斷TABATA四分鐘運動＂

 

大家應該都知道什麼是TABATA了，但可能有人還是不知道，我只好再不厭其煩的重PO一次。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！

 

為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌 力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

基本上就是一個運動的慨念，利用全力衝刺20秒，休息10秒的反式，然後做有點強度的肌力訓練，就可以達到同時鍛練肌力心肺的效果，而且因為時間短，也比較可以要求自己一定要撐下去，不要鬆懈。

一休有分享了很多不同的TABATA，原則上可以套用很多不同的動作進去做，都可以達到不錯的效果。

 

這次會挑戰TABATA是一個更進階的運動，因為TABATA需要有一定的肌力基礎再來做會比較有效率，但是到了這次的挑戰，因為有強度，一休就不建議同一個部位每天做一樣的動作，所以我們就可以利用TABATA的特性，來鍛練不同的部位。

 

這一次的挑戰就是連續30天，每天都不間斷的至少做一次四分鐘的TABATA運動

如果你想更有效果，那就每天做三次，最好每一次做完不要休息超過2分鐘，就接著做下一組，對肌肉的刺激會最好。

 

但是因為運動後，是需要補充營養，休息後肌肉才會長大，所以這一次，我要求大家除了腹肌你可以每天練之外，其他部位都是至少做完後要休息一天再做。

例如你今天做了胸肌跟腹肌，明天就做深蹲跟腹肌，後天可以再做胸肌，最少讓肌肉休息48小時以上，對於肌肉的生長會比較有幫助喔～

 

如果你運動後的強度不錯，一定要好好補充營養，通常建議的會有水煮蛋，無調味堅果，香蕉，無糖豆漿，水，蘋果，芭樂、蕃茄等的都不錯，都是運動完可以適量吃的東西，大約300卡左右，原則上就是補充適量的好碳水化合物跟適量的優質蛋白質，讓身體有好的營養跟能量可以拿去修補肌肉，才會長的出肌肉，不要運動個一小時，然後什麼都不補充，餓的要死可是長不出肌肉的喔～

 

但如果你想減重，也不要運動完就大吃三個巧克力麵包，或者去吃熱炒，吃炸的或吃炒飯，這樣子也是不會瘦的喔～

 

基本上一休會建議你這樣安排，肌肉的鍛練是全身性的，所以你今天做了腿，明天就胸，腹，就是一直交叉，全身都做，當然如果你特別想加強下半身，那你可以多做幾次深蹲的TABATA，如果你特別喜歡腹肌(LIKE ME)，那你可以每天都做腹肌的TABATA。

 

通常如果你是新手，建議你就先不要做到進階的TABATA，可以先從溫和跟中階的開始，畢竟我們要的是運動習慣，因為進階的都比較需要跳躍的動作，如果因為肌力不足而導致受傷就得不償失了。

 

一般做TABATA我都會用計時器軟體，大家可以去手機軟體區搜尋TABATA TIMER就會有

如果像我平常用蘋果的系統

可以搜尋 intervaltimer

 

 

這個程式就是大家常問，影片裡出現的程式啦~

 

然後因為一般TABATA都在家裡做比較多，還是建議大家要穿運動鞋，什麼種類的鞋都可以，一般我都會穿多功能運動鞋或跑步鞋

像我常穿之前貝克漢代言那雙

 

愛迪達 climachill 就還滿不錯的，跑步之外也很適合做TABATA時候穿!

我有時候會看到一些朋友沒有穿鞋在做跳躍的動作，基本上滿危險的，因為跳躍的動作對肌力的要求比較大，如果你肌力不足時做跳躍，又沒穿鞋保護，就很容易腳裸扭傷。

也不要在軟軟的彈簧床上做運動，效果不好之外也容易受傷。

 

接下來我們就準備開始吧！

運動很簡單，不要想的太複雜，在自己能力所及，體力可以負荷的範圍裡，做就對了，如果覺得還有餘力，就可以慢慢循序漸進的增強，不要好高騖遠，一下子就要做太強。

另外有些人也問過我，做起來無感，一方面除了你運動能力超強之外，大部份是沒有做到位，動作沒有確實，肌肉沒有讓他收縮，即然都動了當然就要有效，所以在20秒內都要認真做，千萬不要懶懶散散，不然就浪費好不容易運動的時間跟精神了。

另一種就是表示現在這個動作對你來說已經太簡單，需要進階挑戰更強的動作了喔～

 

有些人剛開始做隔天會酸痛，也有些人不一定會酸，都沒關係，只要在運動的當下，跟運動結束後，你有明顯的感覺有酸，脹，熱，肌肉有充血的感覺就表示有訓練到，如果太酸也可以勤拉筋跟用按摩滾輪放鬆，都是很好減緩酸痛的方式。

 

一休有分享過很多不同的TABATA，那接下來大家就任意選擇喜歡的做，記得除了腹肌外，其他部位最好每天都做不一樣的位置，讓肌肉休息至少48小時，效果會更好喔～

 

警語：運動請衡量評估自己的能力，運動中如有任何不適或疼痛，請立即停止運動，如無法自己學習，建議尋求專業教練指導

 

以下照強度跟部位循序漸進，開始來連續30天不間斷的TABATA吧!

 

一休運動心得分享–Tabata 四分鐘間歇運動(溫和版) TABATA TRANING ↑↑↑

 (適合剛入門初階的人做)

 

 

一休運動心得分享–TABATA 4分鐘間歇運動 (中階版) ↑↑↑

(適合覺得初階不累，高階又太累的做)

一休運動心得分享–顛覆你對傳統運動的認知，只要運動4分鐘就可以快速燃脂，Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版)

 

 

 

一休運動心得分享–Tabata 四分鐘高強度間歇運動 Tabata Training workout(進階版) ↑↑↑

(強度滿高，適合進階的人做)

 

一休運動心得分享–Tabata 4分鐘高強度間歇運動

 

 

 

一休運動心得分享–高強度TABATA四分鐘運動-進階版LV2 ↑↑↑

(強度更高，請審慎評估自己是否能做)

一休運動心得分享–【超燃脂!高強度TABATA四分鐘運動-進階版LV2】

 

 

一休運動心得分享–【練出迷人微笑線，TABATA四分鐘深蹲運動基礎版】↑↑↑

(鍛練蹺臀的秘技)

一休運動心得分享–【練出迷人微笑線，TABATA四分鐘深蹲運動基礎版】

 

 

一休運動心得分享–練出結實蹺臀，TABATA四分鐘深蹲運動(中階版) ↑↑↑

( 非常酸，但非常有效)

一休運動心得分享–練出結實蹺臀，TABATA四分鐘深蹲運動(中階版)

 

 

一休運動心得分享–TABATA四分鐘腹肌運動(中階版) ↑↑↑

(鍛練六塊肌很好用)

一休運動心得分享–每天4分鐘練出六塊肌，TABATA四分鐘腹肌運動(中階版)

 

 

一休運動心得分享–四分鐘操爆你的腹肌，TABATA腹肌運動高階版 ↑↑↑

(強度再高一點，適合覺得中階不夠看的人做)

一休運動心得分享–四分鐘操爆你的腹肌，TABATA四分鐘腹肌運動(高階版)

 

 

一休運動心得分享–練出完美胸肌，TABATA四分鐘胸肌運動(基礎版) ↑↑↑

( 要鍛練胸肌一定要練這套)

一休運動心得分享–練出完美胸肌，TABATA四分鐘胸肌運動(初階版)

 

一休運動心得分享–TABATA伏地挺身仰臥起坐MIX版 LV1 ↑↑↑

( 一次可以做兩種，很划算)

一休運動心得分享–【TABATA伏地挺身&仰臥起坐MIX版 LV1】　

 

 

一休運動心得分享–最佳的全身性燃脂操，TABATA波比跳四分鐘間歇運動 burpee ↑↑↑

( 很燃脂的運動，不過動作比較激烈，要小心喔)

一休運動心得分享–最佳的全身性燃脂操，TABATA波比跳四分鐘間歇運動

 

 

 

一休運動心得分享–練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動進階版 ↑↑↑

( 鍛練核心跟腹肌超有用)

一休運動心得分享–每天四分鐘練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動進階版

 

   

以上12個運動就是一休分享過，對減重非常有用，任何人都可以徒手在家就可以做，不用任何器具，不用限制場地，也沒有藉口說沒有時間

動就對了，你付出多少，身體就會回饋你多少

 

 

 

 

 
 

 

  一休新書上市囉，內容系統性，按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重，絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(･ω´･ )

 

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